Uno de los tipos de terapia más reconocidos en el ámbito científico, la terapia cognitivo conductual ha ganado en popularidad desde su invención hace ya más de 50 años.
¿Qué es la terapia cognitivo conductual?
La terapia cognitivo conductual (TCC) es un tipo de tratamiento psicoterapéutico que ayuda a las personas a aprender a identificar y cambiar los patrones de pensamiento destructivos o perturbadores que influyen negativamente en su comportamiento y sus emociones.
Definición de TCC
La terapia cognitivo-conductual se define como «una psicoterapia que combina la terapia cognitiva con la terapia conductual mediante la identificación de patrones defectuosos o inadaptados de pensamiento, respuesta emocional o comportamiento y su sustitución por patrones deseables de pensamiento, respuesta emocional o comportamiento».
La terapia cognitivo-conductual se centra en cambiar los pensamientos negativos automáticos que pueden contribuir y empeorar nuestras dificultades emocionales, la depresión y la ansiedad. Estos pensamientos negativos espontáneos también tienen una influencia perjudicial en nuestro estado de ánimo.
Mediante la TCC, se identifican los pensamientos erróneos, se cuestionan y se sustituyen por pensamientos más objetivos y realistas.
Tipos de terapia cognitivo conductual
La TCC abarca una serie de técnicas y enfoques que abordan nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. Puede abarcar desde psicoterapias estructuradas hasta prácticas de autoayuda. Algunos de los tipos específicos de enfoques terapéuticos que incluyen la terapia cognitivo-conductual son:
- La terapia cognitiva se centra en identificar y cambiar los patrones de pensamiento, las respuestas emocionales y los comportamientos inexactos o distorsionados.
- La terapia dialéctico-conductual (TDC) aborda los pensamientos y comportamientos destructivos o perturbadores a la vez que incorpora estrategias de tratamiento como la regulación emocional y la atención plena.
- La terapia multimodal sugiere que los problemas psicológicos deben tratarse abordando siete modalidades diferentes pero interconectadas: comportamiento, afecto, sensación, imágenes, cognición, factores interpersonales y consideraciones farmacológicas/biológicas.
- La terapia racional emotiva conductual (REBT) consiste en identificar las creencias irracionales, desafiar activamente estas creencias y, finalmente, aprender a reconocer y cambiar estos patrones de pensamiento.
Aunque cada tipo de terapia cognitivo-conductual tiene un enfoque diferente, todas trabajan para abordar los patrones de pensamiento subyacentes que contribuyen al malestar psicológico.
Técnicas de terapia cognitivo conductual
La TCC va más allá de la identificación de patrones de pensamiento. Utiliza una amplia gama de estrategias para ayudar a las personas a superar estos patrones. Estos son algunos ejemplos de las técnicas utilizadas en la terapia cognitivo-conductual.
Identificar los pensamientos negativos
Es importante aprender qué pensamientos, sentimientos y situaciones contribuyen a los comportamientos desadaptativos. Este proceso puede ser difícil, especialmente para las personas que tienen problemas de introspección. Sin embargo, tomarse el tiempo para identificar estos pensamientos también puede conducir al autodescubrimiento y proporcionar una visión que es esencial para el proceso de tratamiento.
Practicar nuevas habilidades
En la terapia cognitivo-conductual, se suele enseñar a las personas nuevas habilidades que pueden utilizar en situaciones del mundo real. Por ejemplo, una persona con un trastorno por consumo de sustancias puede practicar nuevas habilidades de afrontamiento y ensayar formas de evitar situaciones sociales que podrían desencadenar una recaída.
Fijación de objetivos
El establecimiento de objetivos puede ser un paso importante en la recuperación de la enfermedad mental, ya que ayuda a realizar cambios para mejorar la salud y la vida en general. Durante la terapia cognitivo-conductual, un terapeuta puede ayudar a desarrollar y reforzar habilidades para establecer objetivos.
Esto puede implicar enseñar a identificar un objetivo o a distinguir entre objetivos a corto y a largo plazo. También puede incluir ayudar a establecer objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo), centrándose en el proceso tanto como en el resultado final.
Resolución de problemas
El aprendizaje de habilidades de resolución de problemas durante la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a aprender a identificar y resolver los problemas que puedan surgir de los factores de estrés de la vida, tanto grandes como pequeños. También puede ayudar a reducir el impacto negativo de las enfermedades psicológicas y físicas.
La resolución de problemas en la TCC suele incluir cinco pasos:
- Identificar el problema
- Generar una lista de posibles soluciones
- Evaluar los puntos fuertes y débiles de cada solución potencial
- Elegir una solución para aplicar
- Aplicar la solución
Autocontrol
También conocido como trabajo de diario, el autocontrol es una importante técnica de terapia cognitivo conductual. Consiste en hacer un seguimiento de los comportamientos, síntomas o experiencias a lo largo del tiempo y compartirlos con el terapeuta.
La autovigilancia puede proporcionar al terapeuta la información que necesita para ofrecer el mejor tratamiento. Por ejemplo, en el caso de las personas con trastornos alimentarios, la autovigilancia puede consistir en llevar un registro de los hábitos alimentarios, así como de los pensamientos o sentimientos que acompañan al consumo de una comida o un tentempié.
Otras técnicas de terapia cognitivo-conductual pueden ser llevar un diario, hacer juegos de rol, aplicar estrategias de relajación y utilizar distracciones mentales.
En qué puede ayudar la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo conductual puede utilizarse como tratamiento a corto plazo para ayudar a los individuos a aprender a centrarse en los pensamientos y creencias presentes.
La TCC se utiliza para tratar una amplia gama de condiciones, incluyendo:
- Adicción
- Problemas de ira
- Ansiedad
- Trastorno bipolar
- Depresión
- Trastornos alimentarios
- Ataques de pánico
- Trastornos de la personalidad
- Fobias
Además de las condiciones de salud mental, también se ha descubierto que la terapia cognitivo-conductual ayuda a las personas a afrontar:
- Dolor crónico o enfermedades graves
- Divorcios o rupturas
- Dolor o pérdida
- Insomnio
- Baja autoestima
- Problemas de relación
- Gestión del estrés
Beneficios de la terapia cognitivo conductual
El concepto subyacente a la TCC es que los pensamientos y los sentimientos desempeñan un papel fundamental en el comportamiento. Por ejemplo, una persona que pasa mucho tiempo pensando en los accidentes de avión, los accidentes en la pista de aterrizaje y otras catástrofes aéreas puede evitar viajar en avión como resultado de esta cadena de pensamientos.
El objetivo de la terapia cognitivo-conductual es enseñar a las personas que, si bien no pueden controlar todos los aspectos del mundo que les rodea, sí pueden tomar el control de cómo interpretan y afrontan las cosas de su entorno.
La TCC es conocida por proporcionar los siguientes beneficios clave:
- Ayuda a desarrollar patrones de pensamiento más sanos al tomar conciencia de los pensamientos negativos y a menudo irreales que merman los sentimientos y el estado de ánimo.
- Es una opción de tratamiento eficaz a corto plazo, ya que a menudo se observan mejoras en cinco a 20 sesiones.
- Es eficaz para una gran variedad de conductas desadaptativas.
- Suele ser más asequible que otros tipos de terapia.
- Es eficaz tanto si la terapia se lleva a cabo en línea como en persona.
- Se puede utilizar para casos que no requieren medicación psicotrópica.
Uno de los mayores beneficios de la terapia cognitivo-conductual es que ayuda a los clientes a desarrollar habilidades de afrontamiento que pueden ser útiles tanto ahora como en el futuro.
Eficacia de la terapia cognitivo conductual
La TCC surgió durante la década de 1960 y se originó en el trabajo del psiquiatra Aaron Beck, quien observó que ciertos tipos de pensamiento contribuían a los problemas emocionales. Beck etiquetó estos «pensamientos negativos automáticos» y desarrolló el proceso de la terapia cognitiva.
Mientras que las terapias conductuales anteriores se centraban casi exclusivamente en las asociaciones, los refuerzos y los castigos para modificar la conducta, el enfoque cognitivo aborda cómo los pensamientos y los sentimientos afectan a las conductas.
En la actualidad, la terapia cognitivo-conductual es una de las formas de tratamiento más estudiadas. Ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de una serie de trastornos mentales, como la ansiedad, la depresión, los trastornos alimentarios, el insomnio, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trastorno de pánico, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno por consumo de sustancias.
Las investigaciones indican que la terapia cognitivo-conductual es el principal tratamiento basado en la evidencia para los trastornos alimentarios.
Se ha demostrado que la TCC es útil para las personas que padecen insomnio, así como para las que tienen una afección médica que interfiere con el sueño, incluidas las que padecen dolor o trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
Se ha demostrado científicamente que la terapia cognitivo conductual es eficaz para tratar los síntomas de la depresión y la ansiedad en niños y adolescentes.
Un meta-análisis de 2018 de 41 estudios encontró que la TCC ayudó a mejorar los síntomas en personas con ansiedad y trastornos relacionados con la ansiedad, incluyendo el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno de estrés postraumático.
La terapia cognitivo-conductual cuenta con un alto nivel de apoyo empírico para el tratamiento de los trastornos por consumo de sustancias, ya que ayuda a las personas con estos trastornos a mejorar el autocontrol, evitar los desencadenantes y desarrollar mecanismos de afrontamiento de los factores estresantes diarios.
La TCC es uno de los tipos de terapia más investigados, en parte, porque el tratamiento se centra en objetivos muy específicos y los resultados pueden medirse con relativa facilidad.
Aspectos a tener en cuenta en la terapia cognitivo-conductual
Hay varios retos a los que se puede enfrentar la gente cuando participa en la terapia cognitivo-conductual. He aquí algunos que hay que tener en cuenta.
El cambio puede ser difícil
Inicialmente, algunos pacientes sugieren que, aunque reconocen que ciertos pensamientos no son racionales o saludables, el simple hecho de tomar conciencia de estos pensamientos no facilita su modificación.
La TCC está muy estructurada
La terapia cognitivo conductual no se centra en la resistencia subyacente e inconsciente al cambio tanto como otros enfoques, como la psicoterapia psicoanalítica. En cambio, tiende a ser más estructurada, por lo que puede no ser adecuada para las personas que pueden encontrar difícil la estructura.
Debes estar dispuesto a cambiar
Para que la terapia cognitivo-conductual sea eficaz, debes estar preparado y dispuesto a dedicar tiempo y esfuerzo a analizar tus pensamientos y sentimientos. Este autoanálisis puede ser difícil, pero es una gran manera de aprender más sobre cómo nuestros estados internos impactan en nuestro comportamiento exterior.
El progreso suele ser gradual
En la mayoría de los casos, la TCC es un proceso gradual que te ayuda a dar pasos incrementales hacia el cambio de comportamiento. Por ejemplo, una persona con ansiedad social puede empezar simplemente imaginando situaciones sociales que le provoquen ansiedad. A continuación, puede practicar conversaciones con amigos, familiares y conocidos. Al trabajar progresivamente hacia un objetivo mayor, el proceso parece menos desalentador y los objetivos más fáciles de alcanzar.
Cómo empezar con la terapia cognitivo conductual
La terapia cognitivo-conductual puede ser una opción de tratamiento eficaz para una serie de problemas psicológicos. Si tú o un ser querido podéis beneficiaros de esta forma de terapia, considera los siguientes pasos:
- Consulta a tu médico y/o comprueba el directorio de terapeutas certificados para localizar a un profesional autorizado en tu zona. También puedes hacer una búsqueda de «terapia cognitivo conductual cerca de mí» para encontrar terapeutas locales especializados en este tipo de terapia.
- Ten en cuenta tus preferencias personales, por ejemplo, si la terapia presencial o en línea es la más adecuada para ti.
- Ponte en contacto con tu seguro médico para ver si cubre la terapia cognitivo-conductual y, en caso afirmativo, cuántas sesiones están cubiertas al año.
- Concierta una cita con el terapeuta que hayas elegido, anótala en tu calendario para no olvidarla o programar accidentalmente otra cosa durante ese tiempo.
- Acude a tu primera sesión con la mente abierta y una actitud positiva. Prepárate para empezar a identificar los pensamientos y comportamientos que pueden estar frenándote, y comprométete a aprender las estrategias que pueden impulsarte hacia adelante.
Qué esperar de la terapia cognitivo conductual
Si eres nuevo en la terapia cognitivo-conductual, es posible que tengas incertidumbres o temores sobre lo que puedes esperar. En muchos sentidos, la primera sesión comienza de forma muy parecida a la primera cita con cualquier nuevo proveedor de atención médica.
Durante la primera sesión, es probable que dediques algo de tiempo a rellenar papeles como los formularios de privacidad, la información del seguro, el historial médico, la medicación actual y un acuerdo de servicio entre el terapeuta y el paciente. Si participas en la terapia en línea, es probable que rellenes estos formularios en línea.
Prepárate también para responder a preguntas sobre lo que te ha llevado a la terapia, tus síntomas y tu historia, incluyendo tu infancia, educación, carrera, relaciones (familiares, románticas, de amistad) y situación de vida actual.
Una vez que el terapeuta tiene una mejor idea de quién eres, de los retos a los que te enfrentas y de tus objetivos para la terapia cognitivo-conductual, puede ayudarte a aumentar tu conciencia de los pensamientos y creencias que tienes, que son inútiles o poco realistas. A continuación, se implementan estrategias para ayudarte a desarrollar pensamientos y patrones de comportamiento más saludables.
Durante las sesiones posteriores, discutirás cómo están funcionando tus estrategias y cambiarás las que no lo están haciendo. El terapeuta también puede sugerirte técnicas de terapia cognitivo-conductual que puedes hacer tú mismo entre sesiones, como llevar un diario para identificar los pensamientos negativos o practicar nuevas habilidades para superar la ansiedad.